Vägen till Olympisk medalj. Vad krävs för att bli bäst i sin idrott??

 Hej igen!

För en tid sedan var jag på en föreläsning med Jesper Sjöqvist, PhD i idrottsfysiologi och träningsrådgivare för svenska olympiska komitten (SOK). Han har en bakgrund inom tyngdlyftning, utbildad i USA och har jobbat som fystränare för bl.a lag inom amerikansk fotboll. Hans föreläsning handlade om träning för explosivitet och styrka och jag tänkte passa på att recensera det han berättade. Jag kommer använda några bilder från hans föreläsning!

Sjöqvist's huvudtema var att dagens unga idrottstalanger är för dåligt grundtränade. Han menar att många av våra unga talanger ligger långt efter andra nationer vad gäller att aktivt träna styrka som är viktigt och grundläggande för att utveckla snabbhet och explosivitet. Han använde sig av ordet “agility” som på svenska kan översättas till hur bra man är på att göra rörelseändringar, och att det i de flesta sporter gör skillnaden mellan den som är bäst och den som bara blir medioker. Vidare pratade han om vikten av snabbhet, och att det i de flesta idrotter hör ihop med s.k. agility eftersom man bortsett från sprinters inom friidrotten, sällan uppnår sin maxhastighet och/eller springer raka sträckor. Sammanfattningsvis kräver dagens idrotter att man är snabb på korta distanser (max 40-50 m, där man sällan uppnår sin maxfart), och där man är bra på att göra snabba rörelseändringar.

Jesper berättade vidare att dagens samhällsklimat där människor är mer stillasittande påverkar  elitsatsande idrottare i stor mån, där tonåringar ofta tränar sina pass men utöver det har en stillasittande vardag. Hos många idrottare saknas därför grundstyrkan som är så viktig för hållbarheten, dvs att man inte går sönder när man väl börjar belasta kroppen högre upp i åldrarna. För att musklerna ska bli hållbara krävs varierande träning där ofta dem “tråkiga”, men viktiga, styrkepassen och lätta återhämtningspassen/rehabträningen missas. Eftersom medelårsåldern för en olympisk medaljör är 28 år, är det högst viktigt att ha hållbara muskler som klarar långvarig belastning eftersom det tar cirka 10 år av elitsatsning för att nå den högsta toppen. En skadad muskel blir aldrig densamma och upprepade skador hindrar därför många från att lyckas i sin idrott.

Jesper illustrerade träningen med en utvecklingspyramid, där grunden är arbetskapacitet (60%),  mitten är styrka och toppen är hastighet (v.g se bild).

Problemet idag är att många i praktiken har en omvänd träningspyramid, där man lägger alldeles för mycket tid på att träna hastighet istället för kapacitet vilket gör att man går sönder.

Styrka är inte enbart viktig för att kroppen ska vara hållbar utan också för att det är en förutsättning för utveckla snabbhet och explosivitet. Detta är ganska logiskt med tanke på att det är samma s.k. snabba muskelfibrer som genererar snabbhet/explosivitet som även ger styrka. Det finns således en felaktig uppfattning bland många idrottare, där uthållighet är en viktig komponent i deras sport, att styrketräning är en negativ faktor i deras naturliga träningsuplägg.

Kraven på snabbhet i dagens idrott är dessutom så mycket större än tidigare, (även bland dem mest uthålliga idrotterna) att saknad av snabbhet och explosivitet således omöjliggör att bli bäst i sin idrott. Ta exempelvis världseliten inom långdistanslöpare, som idag springer sista varven kring 51 sekunder efter 5-10 km löpning i kroppen. Ska man vinna över Mo Farah får man helt enkelt vara riktigt snabb! Hur snabb då? Jo, nästan lika snabb som svenska manliga eliten på 400 m, som springer på 47-49 sekunder (http://www.trackandfield.se/resultat/2014/140802.htm).

Självklart, är det fortfarande så att träningsupplägget ser fullständigt olika ut beroende på vilken idrott man utövar men oavsett är grunden för framgång en god grundstyrka och arbetskapacitet, som förutsätter skadefria år, och att man tränar snabbhet och explosivitet.

En fråga som togs upp under föreläsningen var huruvida styrketräning hos idrottare som utövar uthållighetssporter bidrar till ökad muskelmassa och därför gör en långsam?

Svaret var att man bör träna styrka på rätt sätt!

För att undvika att bygga muskelvolym ska styrkepassen vara korta och effektiva. Man gör bara övningar som ökar ens snabbhet, och när man väl gör dem ska man ge 120% i varje repetition, dvs maxa.

Man ska således;

1. lägga på maxvikt, t.ex. tyckte Sjöqvist att 1,5 x kroppsvikten vid knäböj var optimalt.
2. fokuserat vid varje rep, dvs maxa.
3. hålla sig till 4-8 repetitioner (obs! det är när man börjar komma upp i 8-12 rep med tunga vikter som man får hypertrofisk träning).

Självklart kanske man lägger på sig några extra kilo i vikt, men samtidigt bränner man fett och gör man detta under försäsongen kanske det inte gör så stor skillnad, så det är nu vi kommer till konceptet periodisering!

Periodisering:

Som jag redan nämnt ovan är det alltså viktigt att träna styrka året om. Genom att dela in det i olika perioder underlättar vi att styrketräningen inte glöms bort under året. Periodiseringarna kan delas in i macro-, meso- och microperioder. Under makroperiod tränar man mestadels grundstyrka och detta motsvarar i flesta fall försäsongen, medan man under microperiod tränar minst styrka och detta är oftast under tävlingsäsongen.

Missar man en del av styrketräningen tar det längre tid att komma tillbaka till maxstyrkefas, det är därför viktigt att ha kvar styrkan i varje period, trots att styrketräningen har en lägre andel i mikroperioden (under tävlingssäsong).

Tappar vi maxstyrkan tappar vi också förmågan att omsätta det i snabbhet/exlopsivitet.

Man skall därför under tävlingsäsong, lägga in minst ett ordentligt styrkepass var 6:e vecka för att upprätthålla maxstyrkan. Detta bidrar till att “muskelminnet” bibehålls.

Här kommer några bra förslag på övningar som ger explosiv styrka:

1. Knäböj - olika positioner (grundläggande inom alla idrotter)
2. Olympiska lyft (svår övning, där rätt teknik är väldigt viktig)
3. Belastande hoppövningar
4. Enbensövningar, exempelvis utfall med vikt eller enbensknäböj
5. Medicinboll 

Tips på träning:

1. Rätt teknik- annars finns det risk att du skadar dig.
2. Använd fria vikter, ej maskin.
3. Vila, ett tungt styrkepass kräver 3-5 dagars vila.

Sammanfattningsvis menar Sjöqvist att ett olympiskt guld kräver betydligt hårdare träning än vad många av dagens unga idrottare utsätter sig för. Grundstyrka krävs för att inte skada sig.

Motsatsträning är bra (du bli inte sämre på styrkelyftning, för att du spelar badminton en gång i veckan och vice versa). Explosivitet och snabbhet, s.k “agility” gör skillnaden!

...sist men inte minst våga ladda på mycket vikt!

Manne

tillsammans med Mia Stenvall (elitsatsande sprinter, Friidrott)