De positiva hälsoeffekterna av regelbunden fysisk aktivitet - En vetenskaplig genomgång.

Nu var det ett tag sedan som jag skrev på bloggen, men känner mig sugen på att börja skriva igen. Tanken med den här bloggen är att fokusera på idrottsskador, men idrott är ju inte bara skador utan träning ger så mycket glädje och fördelar för hälsan att artikeln nedan ska försöka motivera er alla att börja träna trots era krämpor.

För oss flesta faller det naturligt att träning är bra för vår hälsa.
Men vad finns det för fördelar med att träna regelbundet egentligen, och finns det situationer där det finns risker? Jag tänkte belysa detta ämne ur ett vetenskapligt perspektiv. Nämligen det vi vet idag.


Introduktion:
Fysisk aktivitet kan mätas i METs (metabolic equivalents). MET kanske ni redan har noterat på löpbandets siffertavla på gymmet men aldrig brytt er om.
METS är en enhet som används för att uppskatta hur mycket syre en viss fysisk ansträngning kräver. 1 MET motsvarar syrekonsumtionen för en vuxen person i vila, cirka 3,5 L syre/min.


Måttlig fysisk aktivitet motsvarar 3-6 METs, medan kraftfull fysiska aktivitet motsvarar >6 METs.


Trots att vi vet att fysisk aktivitet är en av de mest effektiva och billigaste sätten att minska sjukdomsbördan i västvärlden så är vi läkare väldigt dåliga på rekommendera detta till våra patienter. Studier visar att cirka 1/5 av alla patienter i västvärlden får information eller råd om fysisk aktivitet inom primärvården, trots att vi vet att människor i västvärlden blir allt mer lata och stillasittande.
I världen uppskattas 1/5 av alla vuxna vara stillasittande, fysisk inaktivitet är mer vanligt i västvärlden och är vanligare hos kvinnor, äldre människor och låginkomsttagare.


Data från USA pekar mot att tiden som vi spenderar stillasittande bara ökar medan tiden där vi är fysiskt aktiva fortsätter minska. En studie uppskattar att 5,3 miljoner människor dör för tidigt i världen p.g.a. fysisk inaktivitet (premature mortality). En 10 % reduktion av fysisk inaktivitet skulle rädda 533 000 människoliv. I ljuset av detta så bör även livskvalitet tages i beräkningen, dvs konsekvenserna av inaktivitet för alla dem som fortfarande är vid livet.

Studier visar framförallt att det är inaktiviteten som är skadlig i vårt moderna samhälle. Skillnad kan göras med ganska små ansträngningar och att vardaglig aktivitet som städning, trädgårdsaktivitet etc gentemot stillasittande framför datorn minskar den totala dödligheten.

Hälsofördelar med fysisk aktivitet:

Innan vi går in på ämnet specifikt så ska det tilläggas att de flesta studier som har gjorts är observationsstudier och inte randomiserade kvalitetsstudier. Detta är vad vi tror oss veta idag, men saker kan ju ändras när fler och bättre studier publiceras.

Man har kunnat visa att man minskar dödligheten totalt genom träning, dvs (overall mortality). Man lever helt enkelt längre med eller utan sjukdomstillstånd. Regelbunden träning har hälsofördelar i alla åldrar, men studier har visat att regelbunden aktivitet under medelåldern framförallt minskar risken för kroniska sjukdomar de sista 5 åren vid livet. Sammantaget lever man längre om man tränar regelbundet, men man har också en bättre livskvalitet de sista 5 åren vid livet (morbiditet)

I
 en observationsstudie har man kunnat visa att 20 min kraftfull fysisk aktivitet tre gånger i veckan tillsammans med 30 min regelbunden måttlig fysisk aktivitet dagligen minskar risken för totala dödligheten med 50 % i åldrarna 50-71 år. Betoning skall läggas på regelbundenhet, där dagliga promenader troligen är bättre än sporadisk hård träning ibland..

Kardiovaskulär sjukdom:

Observationsstudier tyder på att aerob träning (dvs konditionsträning) ger fördelaktig minskning av skadliga fetter i blodet (lipoproteiner/kolesterol), minskad fettkomposition, förbättrad hemostas.

Regelbunden träning har även visat minskade nivåer av anti-inflammatoriska markörer som CRP och IL6 (dvs minskad inflammation i kroppen) och minskad blodtryck (gäller även styrketräning).

Diabetes: Aerob träning (konditionsträning) förbättrar glykemisk kontroll genom öka insulinkänsligheten i perifera muskler och tros förebygga utvecklandet av diabetes typ 2.

Cancer prevention och behandling:
Fysisk aktivitet tros ha måttligt skyddande effekt mot bröst, intestinal (tjocktarms), prostata, livmoders och buksmåttscancer.
Studier har visat att patienter som behandlas för en cancersjukdom har ökas sannolikhet att överleva sin cancersjukdom(bröst, kolerektal och prostatacancer). Fysisk aktivitet förbättrar även livskvaliteten och trötthetskänslan hos cancersjuka som får behandling för sin sjukdom.



Fetma och Övervikt:
Har signifikanta hälsofördelar över livstiden. Nyttan är mycket större jämfört med viktreducering m.h.a. enbart minskad kostintag (diet). Konditionsträning tillsammans med framförallt styrketräning har visat större minskning av fettkompositionen och ökad muskelmassa hos de som går ned i vikt jämfört med bara dietbantning. Hälsofördelarna är troligen störst om man äter nyttigt tillsammans med regelbunden träning.



Förbättrad kognition och minne:
Har tydligt visat minska risken för demens, men har även en effekt på minnet hos alla åldersgrupper från tonåringar till äldre människor. Man kan säga att man blir smartare av att träna, s.k. hjärngympa. Träning utsöndrar hormoner som minskar ångest och risken för depression. Man får en bättre sömncykel med fler timmar djupare sömn som i sin tur har stor effekt på minne och kognition.

Fysisk aktivitet är även kopplad till minskad risk för osteoporos, symptomatisk gallsten och det ökar sannolikheten för att sluta röka hos den motiverade.


Risker med Fysisk Aktivitet:
Den vanligaste risken vid träning är givetvis muskuloskeletala skador på senfästen och muskler. Den finns även risk för mycket sällsynta hjärtkomplikationer. Fysisk aktivitet ökar risken för skador på kroppen, men hälsofördelarna överväger nackdelarna.



Muskuloskeletala skador
Vanligaste skadorna är på senor och muskelfästen som oftast leder till inflammation. Allvarligare skador som frakturer och lednära skador förekommer mer sällan. Faktorer som påverkar risken för skada är ålder, vilken sport man utövar och intensiteten.
Risken för allvarliga skador är störst hos dem som inte tränar regelbundet. Då finns risk att man titrerar upp sin träning allt för snabbt utan att musklerna har hunnit bli tillräckligt starka.



Hjärtrelaterade risker:
Det finns ökad risk för arrytmier hos människor med underliggande hjärtsjukdom som kan leda till plötslig hjärttillstånd. Risken är ungefär lika stor vid sexuell samlag som medelintensiv fysisk aktivitet. Samtidigt så ökar hjärtats förmåga att syresätta sig själv vilket lånsiktigt minskar risken för arrytmier och angina.
Hos åldrar över 35 år är kärlkranssjuka den vanligaste orsaken till plötslig hjärtdöd vid träning, medan hos yngre är det oftast medfödda fel som hypertrof kardiomyopati.

Förhållandet mellan kranskärlsjuka och träning är extra intressant, så att risken för hjärtinfarkt ökar under träning men minskar med tiden och har en skyddande effekt 48 timmar efteråt. Risken är allra störst hos dem som tränar sällan eller har flera hjärtrelaterade hjärtsjukdomar.
Studier visar att dem med kranskärlssjukdom som tränar regelbundet (METs >6) och 4 gånger i veckan, har mindre risk att få en framtida hjärtinfarkt jämfört med dem som tränar mindre.

Sammanfattningsvis överväger fördelarna för fysisk aktivitet och träning nackdelarna. Absoluta kontraindikationer är instabil angina, dekompenserad hjärtsvikt och aktuella infektioner.
För att undvika skador krävs regelbundenhet och rehab-träning mellan passen. Det råder oklarhet om stretchning minskar risken för skador, men däremot tros uppvärmning ha en skyddande effekt.